Loading...

Træningsmængde og intensitet.  

 

Når der snakkes træning er det oftest – tja nok egentlig altid – at de to første punkter der vendes, er træningsmængde og træningsintensitet, altså hvor langt og hvor hurtigt vi løber.  

 

Men, hvor stor betydning har træningsmængden egentlig? hvor stor indflydelse har intensiteten som træningen gennemføres med? samt hvorledes forholder de sig til hinanden?    

 

Træningsmængde og træningsintensitet er som 2 ventiler i et stort system og der skal kun justeres på den ene ventil ad gangen… Enten kan der øges en smule på mængden eller også kan der skrues lidt op for intensiteten.    

 

Mængden af træningen vil – selvfølgelig – have en betydning for, hvor meget, eller hvor lidt man udvikler sit kredsløb. Alt træning vil selvsagt have en gavnlig effekt på os, men for lidt træning vil kun skabe lidt - eller måske slet ingen - udvikling af kredsløbet, mens for meget træning vil skabe stor risiko for skader… Ingen af delene er noget vi vil…  

 

Men hvad er for lidt og hvad er for meget? Det er jo et af de helt store spørgsmål… For lidt er slet ikke at komme afsted, så al træning er bedre end ingen træning, selv en god rask gå tur er bedre end sofaen. For meget træning begynder – i min optik – et sted mellem de 80-100 km pr. uge, hvor træningsudbyttet, set i forhold til skadesrisikoen bliver for lille. Dog skal træningsmængden skal ikke være høj, blot for at være høj, men bør afpasses til det man gerne vil med sit løb, hvilket i øvrigt også er gældende for intensiteten.

En tommelfinger regel siger at mængden ikke bør øges med mere end ca. 10% pr. uge.    

 

Intensiteten er så hvor hård træningen er og her er der flere faktorer der spiller ind:

  • Tempo.
  • Bakker.
  • Vægt (rygsæk, løbejogger, løbe faldskærm, dæk-træk ect…)
  • Underlaget  

At tempoet er en direkte påvirkning af intensiteten kommer nok næppe som den store overraskelse for nogen. Men selv en flad tur kan løbes med for stor intensitet set i forhold til ens niveau. Jeg ser mange motionsløbere der løber alt for hurtigt i forhold til hvad de burde når man ser på deres generelle trænings niveau og trænings mængde.

Sagt sådan lidt firkantet,... jo mindre man løber om ugen jo langsommere bør man løbe og er man ny løber (under 2 års fast løbetræning) bør man feks slet ikke træne interval. Man bør derimod - først og fremmest - koncentrere sig om at opbygge en god aerob grund base.

 

Jeg har selv trænet en del efter Dr. Phil Maffetone’s princip 180-formlen, der netop går ud på at holde intensiteten nede således kroppen belastes så lidt som muligt mens vi stadig får et højt og godt udbytte af vores træning. Ved at følge Maffetone’s 180-formel vil vi have en så afpasset intensitet at vi vil kunne løbe både langt og meget med lav risiko for skader.

 

Af samme årsag, bør man ligeledes være forsigtig med at indføre for meget af nedenstående i ens træning - for tidligt...

 

Bakker, eller løb i kuperet terræn, kan have samme intensitets niveau som interval træning, også selvom der ikke nødvendigvis løbes specielt hurtigt. Faktisk kan bare det at gå rask til op ad bakke være en relativ intens træning og kan med fordel benyttes, hvis formen ikke helt er til at løbe.

Løb i bakker og kuperet terræn er dog super effektivt, det skal blot løbes efter det niveau man er på. Feks bør man ikke løbe alt hvad man kan op ad alle bakker før man er klar til det, idet dette kan sidestilles med interval træning.

 

Intensiteten kan også øges ved at besvære/yderligere belaste vores fremdrift, dette kan som ovenfor nævnt være i form af en dødvægt. Blot det at løbe med en rygsæk (oftest ifm længere løbeture) vil kræve en smule mere af os. Ligeledes vil en løbejogger – uanset hvor let den triller – yde en modstand (undtagen ned af bakke) og vil også kræve en smule mere af os. Dog vil hverken rygsæk eller løbejogger være store belastninger (medmindre der er meget vægt i) og intensiteten vil derfor ikke stige meget.

 

Benytter man derimod løbefaldskærm eller trækker et dæk efter sig – som begge har den direkte hensigt at skabe så meget modstand/friktion som muligt – så vil intensiteten kunne mærkes.   

 

Underlaget vil også kunne øge intensiteten, feks vil mudder være væsentligt mere belastende at løbe i end en tør og fast skov sti.  

 

Intensiteten er dog den mest risikofyldte ventil at skrue på, der skal ikke meget forøgelse af intensiteten før skadesrisikoen stiger markant. Hvorimod vi relativt risikofrit kan justere på mængden.

 

Derfor vil mit råd altid være:

  • Løb så meget som muligt af din træning i et lav intens tempo - feks jf 180-formlen - også ved løb i bakker.
  • Start tidligst på tempo tur og/eller interval træning efter 2 års fast løbetræning.
  • Juster først på intensiteten når du løber det du gerne vil pr. uge.

 

 

Rigtig god træning

Jannik